“(…) La vitamina C è come un pugile che entra nel ring, prende un bel gancio in faccia, si ritira nell’angolo per recuperare, e poi ricomincia di nuovo la sua lotta”
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
VITAMINA C: AZIONI, EFFICACIA, INTEGRAZIONE La Vitamina C è fondamentale per l’organismo umano, in quanto rafforza e regola il sistema immunitario, aiutando così a combattere malattie quali l’influenza stagionale, le infezioni di origine batterica, virale e micotica, ma anche malattie più importanti, quali le malattie cardiache ed i tumori. Questa vitamina è una sorta di “scudo” , in quanto riattiva le funzioni dei linfociti, cellule adibite alla difesa immunitaria. Oltre le importanti azioni di sostegno e di rafforzamento del sistema immunitario, la Vitamina esplica una forte azione antiossidante ed antinfiammatoria, e presenta anche un effetto depurativo contro gli agenti inquinanti esterni.
Fortunatamente, è una vitamina che, pur molto delicata, è presente in molti alimenti. Come scrive il ricercatore Tom Kirkwood “(…) Quando una molecola di Vitamina C incontra un radicale libero, si ossida, neutralizzando cosi’ il radicale libero. La vitamina C ossidata viene poi riconvertita al proprio stato iniziale… In pratica, la vitamina C è come un pugile che entra nel ring, prende un bel gancio in faccia, si ritira nell’angolo per recuperare, e poi ricomincia di nuovo la sua lotta…”.
In realtà, questa è una spiegazione sì efficace, ma anche riduttiva, in quanto il risultato finale della azione della Vitamina C può essere estremamente positivo, come avviene nella maggioranza dei casi, ma, in specifiche situazioni, può arrivare a determinare qualche problema per il nostro organismo.
LA VITAMINA C: COSA È Con il termine vitamina C in realtà indichiamo diversi composti, che presentano tutti la medesima azione fisiologica dell’Acido Ascorbico, un composto idrosolubile, che si presenta sotto forma di piccoli cristalli, incolori, dal forte sapore acido. La Vitamina C è prodotta a partire dal glucosio nella maggior parte degli esseri viventi. Soltanto i Primati, l’Essere Umano, il porcellino d’India, i pipistrelli, alcune specie di pesci e di uccelli, non sono in grado di sintetizzarla e devono necessariamente procurarsela attraverso l’alimentazione.
La vitamina C presente nei cibi viene assorbita nell’intestino passivamente a dosi molto elevate, mentre interviene un sistema di trasporto facilitato quando la sostanza è presente in concentrazioni ridotte. La capacità individuale di assorbimento si riduce notevolmente con l’invecchiamento, ed in alcune patologie particolari, come gli episodi infettivi e come in presenza di un grado elevato di stress fisico e/o psichico.
La concentrazione massima plasmatica di Vitamina C si ottiene con dosi di assunzione fra i 200 ed i 1000 mg al dì, e l’eventuale eccesso è eliminato tramite le urine. Le cellule accumulano vitamina C in concentrazioni che vanno da 5 a 100 volte quelle presenti nel plasma. La Vitamina C viene accumulata in piccole quantità in molti tessuti, in particolare modo nel cervello, nel fegato, nei surreni, e nei muscoli, rappresentando così una sorta di “bagaglio di scorta”. Ciò spiega perché i sintomi da carenza appaiono di solito dopo almeno 4 settimane di una dieta che ne sia priva.
La vitamina C ed i suoi cataboliti sono eliminati a livello del rene. L’acido ossalico, che deriva dal catabolismo della vitamina C, potrebbe rappresentare un fattore di rischio per la formazione di calcoli renali. Rimane tuttavia tuttora dibattuta questa azione negativa della vitamina C. La formazione di calcoli renali è più facile avvenga in soggetti predisposti alla Calcolosi Renale, o laddove si assumano elevate dosi di Vitamina C tramite l’assunzione di integratori. Occorre quindi sempre monitorare con attenzione la posologia di tali Integratori, nonché la loro modalità di assunzione, personalizzando sempre la posologia.
VITAMINA C: A COSA SERVE? La Vitamina C svolge importanti funzioni fisiologiche, partecipando ad un gran numero si reazioni come cofattore di diversi enzimi.
Biosintesi del Collagene Il Collagene rappresenta un elemento strutturale fondamentale (sotto forma di fibre) del tessuto connettivo, ossa, cartilagini, legamenti, pelle e vasi sanguigni. Senza vitamina C le fibre di collagene si formano e maturano con difficoltà, con problemi severi per tutti i tessuti in cui sono presenti (rottura della parete dei vasi, problemi articolari per degradazione della cartilagine, gengive sanguinanti, ecc.).
Biosintesi della Carnitina La Carnitina è una sostanza necessaria per il metabolismo dei grassi. Senza Carnitina non siamo in grado di utilizzare gli acidi grassi ai fini energetici, ed inoltre il loro accumulo nei mitocondri ne danneggia la funzionalità. La stanchezza cronica, il malessere, la fatica, sintomi tipici della carenza di vitamina C, derivano proprio da questo.
Sintesi della Noradrenalina La Noradrenalina è un importante neurotrasmettitore del Sistema Nervoso Centrale, ed è anche un ormone essenziale nel modulare la risposta allo stress.
Sintesi di un enzima chiamato PA (Peptidilglicina monoossigenasi) Questo enzima è fondamentale per portare all’attivazione di importanti peptidi ormonali, quali ossitocina, vasopressina, colecistochinina, calcitonina, gastrina. Tutti questi peptidi sono fondamentali per i processi digestivi, per i processi metabolici, per meccanismi di controllo della pressione arteriosa e di contrattilità della muscolatura uterina.
Biosintesi dei Sali biliari
Biosintesi degli Ormoni steroidei (Estrogeni, Testosterone)
Attivazione dell’acido folico
Processi di detossicazione a livello epatico
(facilita l’eliminazione di prodotto tossici di origine sia esogena che endogena)
Aumento della capacità intestinale di assorbire Ferro Azione favorente l’incorporazione del Ferro a livello dei tessuti, dove ne aumenta la biodisponibilità a livello intracellulare.
Carenza La carenza di vitamina C può portare quindi ad anemia. Occorre sempre una corretta integrazione anche con vitamina C ,in tutte o quasi, le forme di anemia.
Azione Antiossidante La Vitamina C è il principale antiossidante presente nel sangue e nei fluidi corporei. L’acido ascorbico dona elettroni a tutti i radicali liberi presenti. In tutti i processi dell’organismo, la vitamina C non fa altro che cedere elettroni a sostanze in grado di accettarli. I Radicali liberi sono specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, che, grazie agli elettroni donati dalla Vitamina C, formano composti stabili, spezzando una catena di reazioni che, se lasciata continuare senza controllo, potrebbe portare ad un severo stress ossidativo, con danni ai tessuti del corpo e predisposizione a numerose e severe patologie. La vitamina C è necessaria anche per proteggere le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi, lavorando in associazione alla vitamina E.
Difesa da infezioni batteriche e virali Durante un processo infettivo, i neutrofili (cellule immunitarie del sangue, fondamentali come difesa dalle infezioni) assorbono e concentrano al loro interno grandi quantita’ di vitamina C. I neutrofili cosi’ , grazie alla vitamina C accumulata al loro interno, possono resistere alla tempesta di radicali liberi ed ossidanti che producono e rilasciano contro gli invasori presenti, uccidendoli. Anche in questo la Vitamina C funziona come un antiossidante, proteggendo dal danno ossidativo i neutrofili durante la loro battaglia con i microbi.
VITAMINA C E SALUTE Visto il gran numero di processi biologici cui partecipa è evidente l’ importanza della Vitamina C per il benessere del nostro organismo.
Sistema Nervoso Centrale La concentrazione di vitamina C è molto elevata in specifiche aree del cervello, e numerosi studi ne hanno evidenziato una interazione con enzimi coinvolti in processi cognitivi, la cui azione potrebbe essere ridotta in condizioni di carenza. Alcuni studi hanno dimostrato un possibile effetto anti-depressivo ed un leggero miglioramento dei markers del danno ossidativo cerebrale dovuto all’Alzheimer.
Patologie dell’Apparato Cardio-Circolatorio Studi clinici hanno evidenziato una possibile riduzione del rischio cardiovascolare per assunzione giornaliera di dosi d Vitamina C superiori ad 1 grammo/die. Gli studi si correlano in maniera significativa ad un elevato consumo di frutta e di verdura, alimenti con rilevante contenuto di vitamina C. L’effetto protettivo diventa significativo per un apporto giornaliero di vitamina C pari o superiore a 400 mg. Un possibile meccanismo d’azione della vitamina potrebbe essere dovuto alla riduzione dei processi ossidativi del colesterolo LDL, causati dai radicali liberi, uno degli eventi che porta alla formazione della placca aterosclerotica.
Altri studi hanno evidenziato un possibile effetto protettivo, per elevati livelli plasmatici di vitamina C, nei confronti di Ictus e altri eventi cerebrovascolari, in soggetti con abituale ed elevato consumo giornaliero di frutta e verdura. Diversi trials clinici hanno mostrato che una elevata assunzione di Vitamina C porta ad una riduzione della Pressione Sanguigna, grazie ad un probabile effetto protettivo nei confronti delle cellule che costituiscono le pareti dei vasi.
Azione antitumorale Studi sulla popolazione mostrano una associazione inversa fra assunzione di Vitamina C e varie forme tumorali, in particolare tumori del seno, dello stomaco, dell’intestino, e di alcuni tipi di linfoma. L’effetto protettivo sarebbe dovuto soprattutto all’inibizione della carcinogenesi dovuta alle Nitrosamine, importante fattore di rischio per tumori dell’apparato digerente.
Negli anni ’70 del secolo scorso, Pauling e l’oncologo Cameron suggerirono l’uso di megadosi di vitamina C (10 grammi/die) per il trattamento di forme tumorali. Successivi studi hanno non confermato, o confermato solo in parte, i dati di Pauling e Cameron. Al momento sono in corso diversi studi clinici che prevedono l’utilizzo di dosi elevate di vitamina C per via endovenosa nel trattamento di alcuni tipi di tumore.
Un meccanismo proposto prevede che la vitamina possa avviare processi ossidativi nelle masse tumorali, a livello delle quali si ha di solito una elevata concentrazione di Ferro libero derivato dalla morte delle cellule stesse, dai loro processi metabolici alterati e dagli effetti dei trattamenti chemio e radioterapici. In queste condizioni l’acido ascorbico può effettivamente agire come un pro-ossidante, scatenando la potenza distruttiva del Ferro nei confronti delle cellule tumorali, determinandone quindi una veloce eliminazione. Studi tutto ancora da verificare, ma con un solido fondamento scientifico.
Sistema immunitario Abbiamo visto come la vitamina C sia essenziale per l’azione dei neutrofili nella difesa da infezioni batteriche. La vitamina C stimola anche la produzione di Interferone e numerosi Studi hanno mostrato un ruolo protettivo nei confronti del comune raffreddore, nei confronti delle infezioni da Herpes Virus, e di quelle da Helicobacter pylori. La maggioranza di studi mostra che la Vitamina C non è in grado di prevenire il raffreddore ed i tipici malanni di stagione, ma in alcuni soggetti (soggetti defedati, atleti, dopo forte stress fisico e/o psichico), potrebbe ridurne severità e durata.
Benessere della pelle e di tutto il tessuto connettivo La Vitamina C è essenziale per il benessere della pelle e di tutto il tessuto connettivo, visto il suo ruolo determinante nella sintesi del collagene. Un buon apporto nutrizionale di questa vitamina è essenziale per l’integrità della cartilagine dell’anca e del ginocchio. A livello cutaneo, contrasta la formazione di rughe, in quanto mantiene normale la sintesi di collagene a livello del derma.
Riduzione delle Complicanze del Diabete Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione inversa tra consumo di Vitamina C e danni derivati dalle complicazioni del diabete, in particolare delle complicazioni a carico del sistema cardiovascolare, dipendenti da danni di natura ossidativa, nei confronti dei quali la vitamina puo’ esercitare una azione protettiva.
Prevenzione della Cataratta Un buon consumo quotidiano di vitamina C può essere utile nella prevenzione (o per evitare un aggravamento) della Cataratta: le lenti dell’occhio sono protette dai danni causati dalla luce solare ed artificiale, grazie all’azione di vari antiossidanti, tra i quali l’acido ascorbico ha un ruolo molto importante, come testimoniato dall’elevata concentrazione che si ritrova in questi tessuti.
Salute dell’Atleta Negli atleti la Vitamina C pare prevenire le malattie associate a forte stress psico-fisico, in primis raffreddore comune ed influenza, ed in alcuni studi ha mostrato effetti positivi quando utilizzata come integratore in soggetti che praticavano sport di endurance. Esistono tuttavia lavori che mostrano anche un possibile effetto negativo, sempre in atleti di endurance, probabilmente per la soppressione dello stress ossidativo, che è importante nelle fasi di recupero e di adattamento dello sportivo. Quindi una eventuale integrazione va valutata con attenzione e personalizzata.
Azione antinfiammatoria Questa vitamina “sveglia” il sistema immunitario, con una azione diretta sia sulla differenziazione dei Linfociti nei vari sottogruppi, sia con una attivazione delle loro molteplici funzioni. Dosi adeguate di assunzione griornaliera di Vitamina C proteggono, dunque, dalle principali malattie batteriche e virali. È stato ampiamente documentato in numerosi studi come la carenza di questa vitamina sia correlata ad un aumentato numero di episodi influenzali ed infettivi, stagionali e non, nonché al maggiori numero di recidive degli stessi.
DOVE TROVARE LA VITAMINA C Cinque porzioni al giorno di frutta e di verdura apportano in media 200 mg di Vitamina C, una quantità che permette di mantenere livelli plasmatici e riserve stabili. Particolarmente ricchi di Vitamina C sono (in ordine decrescente come quantita’ di vitamina presente):
- Agrumi (in tutti, ma soprattutto arance e pompelmo)
- Kiwi
- Pomodoro
- Peperone
- Fragole
- Broccoli
- Rucola
- Spinaci
- Papaya
- Lattuga
Una piccola quantità è comunque presente nella maggior parte di verdura e frutta. Molto scarsa la sua presenza in alimenti di origine animale, con l’eccezione del fegato, organo nel quale si accumula in maniera significativa. Tuttavia… il contenuto di Vitamina C nei cibi subisce un significativo calo a seguito di conservazione e cottura dell’alimento. L’acido ascorbico subisce molto facilmente dei processi ossidativi, che lo degradano irreversibilmente, rendendolo non più bioattivo. Tali processi ossidativi sono accelerati dalla luce e dalla presenza, anche in tracce, di ferro, dal calore, e da un PH neutro od alcalino.
La conservazione prolungata dell’alimento causa una perdita del 50-60% di vitamina, perdita che può ulteriormente aumentare in conseguenza di cottura prolungata, specie se in presenza di acqua, vista la idrosolubilità dell’acido ascorbico. È dunque fondamentale che i cibi ad alto contenuto di vitamina C vengano consumati rapidamente, conservati in ambiente buio e fresco, sottoposti a cotture rapide, evitando soprattutto la prolungata bollitura (ad esempio, per le verdure preferire la cottura a vapore) e preferibilmente in ambiente acido. In questo modo si ridurranno al minimo le perdite della vitamina.
INTEGRATORI DI VITAMINA C Numerosi sono gli integratori di Vitamina C presenti sul mercato, in forme diverse, e spesso in associazione ad altre vitamine e nutrienti. L’acido ascorbico derivato dagli alimenti è perfettamente identico a quello ottenuto per sintesi. Una corretta e completa alimentazione, che rispetti inoltre la consumazione molto rapida dell’alimento (addirittura dopo poche ore o comunque in giornata) e la giusta cottura, non necessita di ulteriore integrazione. Dosi superiori a 400 mg/die vengono escrete con le urine, e dosi di molto superiori a 1 grammi/die possono provocare disturbi intestinali (meteorismo, diarrea). Tuttavia, ci sono particolari condizioni nelle quali è consigliata una costante integrazione con Vitamina C di sintesi:
- Forti fumatori e fumatori passivi. In questi soggetti, la Vitamina C viene rapidamente consumata, per far fronte al notevole stress ossidativo causato dal fumo. (Non si deve fumare…!!!!).
- Chi segue diete restrittive, ed in particolare povere di frutta e di verdura fresche
- Chi soffre di patologie che riducono l’assorbimento intestinale della Vitamina C e di nutrienti in genere
- Pazienti in stato avanzato di patologie renale o in dialisi
- Raffreddore comune
- Influenza stagionale
- Covid19
- Malattie virali e batteriche in genere
- Stati di sovra-affaticamento fisico e mentale
- Dimagramento eccessivo
Anche in caso di ricorso all’integrazione, è sempre necessario (laddove sia possibile) mantenere un buon consumo di frutta e di verdura, onde assicurarsi tutti gli altri nutrienti preziosi presenti in questi alimenti.
CONTROINDICAZIONI ALL’INTEGRAZIONE CON VITAMINA C In soggetti affetti da Emocromatosi, una malattia ereditaria che comporta forte accumulo di Ferro nei tessuti, è probabile che dosi elevate di Vitamina C, ripetute nel tempo, possano favorire processi ossidativi negli organi in cui si accumula il ferro, rendendo più rapido l’inevitabile progressione della malattia. Un possibile problema legato ad una elevata assunzione di Vitamina è l’aumento di escrezione renale di acido ossalico, con relativa formazione di calcoli renali.
Tuttavia, i dati in merito sono contrastanti. Alcuni Studi non hanno evidenziato alcun rischio per assunzioni prolungate di 1.5-2 grammi al giorno. Di contro, in altri Studi è stato evidenziato un rischio aumentato del 40% di formazione di calcoli renali, per una assunzione, tramite alimenti od integrazione, superiore ad 1 grammo al dì. In tutti i casi coloro che hanno una storia di calcoli renali è bene che valutino con attenzione la quantità giornaliera di Vitamina C assunta, sia con gli alimenti, sia (soprattutto) con gli integratori.
Alte dosi di Vitamina C potrebbero interferire con l’azione di farmaci anticoagulanti, e potrebbero ridurre l’effetto protettivo delle statine. Alcuni Studi hanno mostrato che dosi elevate di Vitamina C possono ridurre l’efficacia dei trattamenti chemioterapici. Di contro, altri Studi suggeriscono un possibile effetto protettivo per i tessuti sani, nei soggetti sottoposti a trattamenti radioterapici. I dati sono, al momento, inconcludenti, e prima di assumere integratori a base di Vitamina C (cosi come tutti gli altri integratori), il paziente oncologico deve consultarsi col proprio oncologo.
CONCLUSIONI La preziosa Vitamina C, come tutti gli altri nutrienti, presenta notevoli proprietà positive, ma, pur in casi particolari e selezionati, proprietà negative. La scelta migliore resta quella di assumerla con l’alimentazione. Ciò per due importanti motivazioni:
verdura e frutta, oltre che ricche di Vitamina C, assicurano all’organismo il benefico apporto anche di altri preziosi nutrienti, di vitamine, di minerali e di fibre. È difficilissimo, o praticamente impossibile, assumere dosi eccessive, e quindi nocive, di Vitamina C con la sola alimentazione. È solo l’integrazione “fai da te”, con megadosi di Vitamina C , che può comportare danni all’organismo;
occorre quindi attuare, qualora fosse necessaria (non sempre e non per tutti è possibile consumare frutta e verdura di giornata), una integrazione assolutamente personalizzata, e gestita da personale specializzato.
