Difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni sono in aumento, ma è possibile contrastarli
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
Il sonno è considerato una fase di transitoria sospensione dello stato di coscienza durante il quale corpo e mente si rigenerano. Il sonno è una fase indispensabile per il benessere dell’organismo umano che garantisce il riposo degli organi vitali, il mantenimento di una buona salute sia fisica che mentale ed il mantenimento di una buona memoria. È proprio durante il sonno profondo che il corpo si rigenera: il metabolismo rallenta, la temperatura corporea diminuisce, il battito cardiaco si riduce, la pressione arteriosa cala. Il risparmio energetico che ne deriva permette agli organi vitali di resettarsi e di ristrutturare. Tutto ciò permette soprattutto al cuore ed al sistema cardiocircolatorio di riposare.
Durante il riposo notturno, e durante le varie fasi del sonno, il cervello attraverso diverse fasi, tutte necessarie affinché il sonno sia considerato ottimale, anche se non smette mai di lavorare, anche se è un tipo di “lavoro” del tutto diverso rispetto a quello che avviene durante lo stato di veglia ed è un lavoro di ripulitura: il cervello, cioè, si rigenera ripulendosi di detriti cellulari e di tossine. Ciò spiega perché i disturbi del sonno sono correlati ad una maggiore incidenza di depressione, sindromi ansioso depressive, morbo di Alzheimer, demenza senile. Purtroppo oggi i disturbi del sonno sono in grande aumento. Responsabile di ciò sono diversi fattori:
- esposizione prolungata in ore serali a onde elettromagnetiche (smartphone, pc, tablet e similari);
- abitudine a cenare tardi e/o andare a dormire subito dopo cena o dopo meno di due ore;
- Attività fisica serale; andare in palestra nelle ore seriali non è l’ideale, in quanto l’attività fisica stimola la secrezione di cortisolo e di adrenalina;
- cena con pasti copiosi o pesanti;
- difficoltà a staccarsi mentalmente da problemi, idee, progetti, tensioni sviluppatisi durante le ore diurne;
- frequente necessità di urinarie;
- abuso serale di alcool o di bevande contenenti caffeina.
I disturbi del sonno sono di tre tipologie:
- difficoltà ad addormentarsi;
- risvegli notturni frequenti;
- risveglio mattutino precoce.
I risvegli notturni possono essere unici, diversi, numerosi e rappresentano una delle più frequenti anomalie del riposo notturno. Le altre anomalie sono la difficoltà ad addormentarsi e il risveglio precoce. Spesso tali anomalie sono presenti tutte o due su tre. Il risveglio notturno subito dopo aver preso sonno o intorno alle 2-3 della notte corrisponde in genere ad un picco di cortisolo. Intorno a quest’orario inizia, infatti, il fisiologico incremento della cortisolemia e decresce il livello di melatonina. Ciò prepara il corpo all’energia e alla carica necessari per il successivo risveglio mattutino.
Il picco fisiologico di cortisolo si attenua in genere a partire dalle ore 5 del mattino, ma i suoi risvolti metabolici vanno oltre le ore 8 (la cosiddetta “iperglicemia dell’alba” nel soggetto prediabetico, o diabetico 2 è dovuta difatti al cortisolo). Se, in conseguenza di un grado elevato di stress cronico, il picco notturno di cortisolo è troppo elevato, o troppo persistente, ciò interrompe il sonno fisiologico, portando al risveglio notturno. Spesso, poi, in coincidenza del declino del picco, ci si riaddormenta verso le 5 o le 6 del mattino, ma ci si alza con un senso di stanchezza, dovuta a questi squilibri della ghiandola surrenalica. Assumere melatonina, o composti fitoterapici (passiflora, escolzia, lavanda, melissa, e altro) serve a ben poco, è più efficace “lavorare” per ridurre lo stress:
- non cadere nel sonno con pensieri negativi o ansiosi; anzi, staccarsi dal pensare agli avvenimenti della giornata, creare un vuoto nella mente, magari accompagnati dai cosiddetti “suoni bianchi” (rumore di pioggia leggero, di vento fra gli alberi, di acqua che scorre, etc.);
- eliminare dalla camera da letto fonti di emissioni elettromagnetiche quali TV, smartphone, pc, tablet che non dovrebbero essere presenti o attivi nella stanza in cui si dorme;
- creare un ambiente il più buio possibile ed evitare temperature troppo alte;
- rilassarsi con la respirazione profonda diaframmatica (RPD) che riduce il tono del sistema nervoso simpatico ed attiva il tono del sistema parasimpatico (o tono vagale); la RPD ha diverse modalità, la più semplice è quella di inspirare profondamente con il naso, attivando l’addome durante l’inspirazione, restare in apnea qualche secondo e poi eseguire una espirazione lenta e prolungata dalla bocca aperta;
- praticare durante il giorno e/o prima di dormire le tecniche della cosiddetta “mindfullness”, facilmente rintracciabili sul web;
- alcune sostanze naturali sono in grado di ridurre i livelli di cortisolo e possono essere assunti come integrazione giornaliera e pre-notturna: ashwagandha, robiola, fosfatidilserina, magnesio bisglicinato.
