Gli sportivi amatori devono accettare il fatto che gli anni passano e le performances mutano
Salve professoressa Ciotta, la leggo sempre con interesse e la ringrazio per la bella rubrica che tiene per conto della Lilt. Ogni anno in primavera, alla fine della stagione invernale, inizio la mia attività fisica all’esterno basata sul ciclismo, attività che svolgo da circa 25 anni. Niente di agonistico ma la passeggiata con un gruppo di amici due volte ogni settimana che ci impegna per 40 chilometri la domenica e per 20 il mercoledì o il giovedì. Quali consigli di alimentazione può fornirmi, sia giornalieri, sia nei giorni che dedico all’allenamento, considerato che ho 55 anni e che negli ultimi anni fatico sempre più a raggiungere la forma ottimale, avvertendo una fatica che in anni passati non provavo?
Francesco
Risponde la professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
Gentile Francesco,
La ringrazio per i complimenti e per l’interessante Suo quesito.
Il programma alimentare di uno sportivo (ma, direi, anche di una persona sedentaria) va sempre personalizzato al massimo. Ognuno di noi, in base a sesso, età, pregresse malattie, genetica, abitudini di vita, ecc, presenta esigenze univoche. Posso solo quindi dare delle indicazioni generiche, valide per tutti.
Ritengo, da runner navigata quale sono, che noi amatori dobbiamo con umiltà accettare il fatto che gli anni passano e, inesorabilmente, le nostre performances sportive mutano, e c’è un fisiologico declino sia della tenuta dell’allenamento, sia dei tempi di recupero, sia dell’intensità di allenamento.
Detto ciò, è importante non andare in deficit proteico nella quotidiana alimentazione. Teniamo presente che il fabbisogno proteico di chi svolge regolare attività fisica è di 1,5 grammi pro chilo di peso al dì (ad esempio, un uomo con moderata attività sportiva di 70 chilogrammi di peso, dovrebbe ogni giorno assumere una quota pari a 105 grammi di proteine suddivise fra i 3 pasti principali).
La quota proteica pro chilo deve aumentare progressivamente all’aumento di intensità e/o di durata, e/o di frequenza dell’allenamento. Occorre fornire al corpo una quota idonea di carboidrati (preferibilmente integrali), e di zuccheri a rapido assorbimento durante l’allenamento. Vanno evitati grassi saturi e/o di cattiva qualità. Tutti gli oli vegetali sono ricchi di Omega 6 (che sono proinfiammatori), ad eccezione dell’olio extravergine di oliva e dell’olio di girasole alto oleico, gli unici oli vegetali che consiglio.
Consigliata una integrazione ciclica con un multivitaminico, con omega 3, con zinco, con selenio, con folati e vitamina B12, con magnesio e con coenzima Q10. Durante lo sforzo dell’allenamento occorre integrare anche con la giusta dose di liquidi e di minerali, quali sodio, potassio e magnesio.
Per la Sua sensazione attuale di fatica, Le consiglio di effettuare un check up completo di esami di sangue o, almeno, i seguenti: emocromo con formula, sideremia, ferritinemia, vitamina B12, folati, protidogramma elettroforetico.
Cordiali saluti
Lilliana Ciotta
