Venti regole per ridurre i fattori di rischio per numerose patologie
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
È possibile ridurre in modo significativo uno stato infiammatorio subclinico ed il grado di stress ossidativo attraverso l’alimentazione corretta. Ricordo come entrambi questi fattori, stato infiammatorio subclinico e stress ossidativo, siano la causa principale, e la causa derivata, di numerose patologie (diabete 2, obesità, dismetabolismi, patologie autoimmuni, malattie trombotiche cardiovascolari e cerebrali, neoplasie).
Strategie alimentari.
1) Ridurre/abolire tutti i cibi processati (= alimenti confezionati, ricchi di additivi e conservanti, di zuccheri semplici e coloranti. In genere trattasi di alimenti a lunga conservazione: pancarré, gallette, focacce, pizze pronte o congelate, snack vari, ecc.)
2) Ridurre marcatamente o abolire la quota giornaliera di carboidrati raffinati. Consumare con moderazione i carboidrati integrali. Abolire il consumo abituale di zuccheri semplici e raffinati e di edulcoranti (tutti). Dolcificare con piccole dosi di miele.
3) Non consumare oli vegetali (tutti), ad eccezione dell’olio di oliva extravergine, dell’olio di cocco, dell’olio MCT e dell’olio di girasole nella versione “alto oleico”. Evitare alimenti pronti o a lunga conservazione contenenti oli vegetali (ad eccezione degli oli sopra elencati).
4) Ridurre/abolire il consumo di bibite dolcificante (anche succhi di frutta pronti commerciali) e di alcool. Preferire il consumo di frullati o di succhi di frutta freschi “casalinghi”, e senza zuccheri aggiunti.
5) Ridurre/abolire il consumo di carboidrati nel pasto serale.
6) Preferire cottura dei cibi sotto forma di bollitura, al forno, a vapore. Evitare comunque cotture prolungate e/o a temperature molto elevate.
7) Evitare il consumo di carni cotte alla brace. Evitare cotture di carni o vegetali che portino ad annerimento o bruciacchiatura degli alimenti.
8) Preferire un’alimentazione sana e semplice, definibile come “alimentazione naturale”, ossia cibi come Natura fornisce naturalmente: carne, uova, pesce, verdure, frutta, frutta secca, semi.
9) Non esagerare con la frutta molto dolce o molto matura, troppo ricca di fruttosio.
10) Privilegiare il consumo di carne “grass fed”, ossia da animali allevati all’aperto e che pascolano liberamente senza l’assunzione di mangimi a base di soia e di mais (in Italia, in ogni regione, esistono aziende che producono carni grassi fed che vengono recapitate a casa in appositi contenitori refrigerati). Privilegiare il consumo di uova da galline allevate all’aperto e che si cibano naturalmente dal terreno, oppure uova da coltivazione biologica
11) Consumare solo verdura e frutta di stagione.
12) Privilegiare il consumo di pesce pescato fresco, e non da allevamento. Privilegiare il consumo di pesci di piccola taglia (sardine, alici, ecc.), evitando il consumo frequente di pesci di grossa taglia (tonno, pesce spada), troppo ricchi di mercurio. Evitare il consumo di salmone affumicato da allevamento, e preferire il salmone selvaggio coltivazione biologica.
13) Ridurre/evitare di bere acqua confezionata in bottiglie di plastica. Utilizzare acqua ottenuta con sistemi di filtraggio e depurazione direttamente dal rubinetto.
14) Evitare/ridurre il consumo di contenitori di plastica, o di alimenti contenuti in confezioni plastificate. Preferire o conservare gli alimenti in contenitori di vetro.
15) Ridurre il sovrappeso o l’obesità con programmi nutrizionali preparati da personale specializzato, evitando il “fai da te”.
16) Non temere il consumo quotidiano di uova, anche in presenza di ipercolesterolemia. Ricordo che la quota nel sangue del colesterolo derivato dagli alimenti non supera il 20%. Il restante 80% della quota totale è di produzione epatica e la sua sintesi è indotta soprattutto dall’insulina, quindi da un eccesso di carboidrati.
17) Vale sempre la regola aurea di alzarsi da tavola mai del tutto sazi. Non esagerare con l’introito calorico giornaliero è oggi considerato sicuro strumento di longevità e di salute.
18) Saltare il pasto serale o la colazione una-due volte a settimana, ossia mantenere 16 ore di digiuno, almeno tre volte a settimana in caso di obesità, sovrappeso, diabete 2, neoplasie. È questa la forma più semplice ed innocua del cosiddetto “digiuno intermittente”, potente strumento di reset cellulare e metabolico, in quanto promuove un processo di pulizia detto “autofagia”, ossia eliminazione di cellule e di detriti cellulare anomali o alterato.
19) Limitare l’introito calorico del pasto serale.
20) Preferibilmente, cenare entro le ore 20, e/o far passare 3 ore prima di andare a dormire.
Parleremo successivamente delle strategie di stili di vita e di integrazione mirata nella prevenzione/cura dello stato infiammatorio subclinico e dello stress ossidativo.
